Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Wie viele Kohlenhydrate sollten wir am Tag zu uns nehmen? Müssen wir uns wirklich Low Carb ernähren oder hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung doch recht? Dies und weitere Fragen werden wir uns nun etwas genauer ansehen. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir täglich mehr als 50% der Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Doch brauchen wir wirklich so viele Kohlenhydrate? Schauen wir uns einmal unsere kleinen Mitbürger an. 

Dass Muttermilch die natürlichste Form der Säuglingsnahrung ist, dürfte wohl niemand bestreiten. Untersuchungen zeigen, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Muttermilch bei etwa 41% liegt. Dies sind mindestens 10% weniger als die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Vielleicht nehmen wir also doch zu viele Kohlenhydrate zu uns?  Insbesondere, da Ergebnisse des Robert Koch-Instituts zeigen, dass bei insgesamt 7,2 % der Erwachsenen Diabetes (Zuckerkrankheit) diagnostiziert wurde. Vielleicht besteht ja ein Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Diabetes?

Untersuchungen von 229 Naturvölkern* konnten zeigen, dass diese durchschnittlich 22-40% ihrer Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Also ebenfalls weitaus weniger als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Doch wie hoch ist eine gesunde Mindestmenge an Kohlenhydraten? Liegt diese wirklich nur bei 22%?

Im Rahmen der ketogenen Diät wird die Zufuhr an Kohlenhydraten so stark reduziert, dass der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr primär aus Glukose, sondern aus Fett und den daraus aufgebauten Ketonkörpern deckt. Da die o.g. Untersuchungen zeigen konnten, dass sich kein einziges Naturvolk ketogen ernährt und auch Muttermilch nicht frei von Kohlenhydraten ist, darf man gerne bezweifeln, ob eine ketogene Diät die wahre Ernährungsform darstellt, wohl wissend um die gesundheitlichen Vorteile bei Epilepsie o.a. Stoffwechselstörungen.

Wie viele Kohlenhydrate bzw. Glukose baut unser Körper selbst, wenn wir keine Nahrung mehr zu uns nehmen? Dieser Frage gingen Forscher nach und kamen zu dem Ergebnis, dass der menschliche Körper nach drei Tagen Fasten mindestens etwa 130g "Kohlenhydrate" selber herstellt**. Die genannte Studie bezieht sich auf Männer, wie die meisten Untersuchungen und Studien weltweit! Ein direkter Übertrag auf Frauen ist demnach nicht ohne Einschränkungen möglich. Dies ist auch ein Grund, warum Medikamente an Gewicht und Geschlecht angepasst werden sollten. Man kann davon ausgehen, dass Frauen weniger Glukose herstellen, da das Blutvolumen und auch die Gehirngröße (dies hat nichts mit Intelligenz zu tun) andere Werte aufweisen. Umgerechnet auf das Referenzgewicht von Frauen gemäß DGE würde es bedeuten, dass Frauen 110g "Kohlenhydrate" selbst herstellen.

22-40% der Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, scheint in der Natur eine gesunde Menge zu sein. Als guten Anfang würde ich Ihnen jedoch 110g (Frauen) bzw. 130g (Männer) Kohlenhydrate empfehlen, da Ihr Körper diese auch herstellt, wenn Sie nichts mehr essen. Ein mehr an Kohlenhydraten können Sie sich durch Sport "dazuverdienen". 

Ein mehr an Kohlenhydraten können Sie sich durch Bewegung erarbeiten. Eine Stunde Kraftsport verbrennt ca. 200 kcal. Dies wären umgerechnet etwa 50g Kohlenhydrate. Je intensiver und länger ihre sportliche Aktivität dauert, desto mehr Kohlenhydrate können Sie sich also "dazuverdienen".

Wenn Sie drei Stunden Sport pro Woche machen, können Sie die 50g Kohlenhydrate an den Tagen des Sports extra verzehren oder Sie multiplizieren die 50g mit drei und teilen diese durch die Gesamttage der Woche, also durch sieben Tage. Dies würde bedeuten, dass Frauen pro Tag 130g Kohlenhydrate und Männer 150g Kohlenhydrate pro Tag zuführen können. Vorausgesetzt natürlich, dass Sie auch wirklich drei Stunden Sport machen. 

Natürlich sollten Sie, vor allem wenn Sie sportlich aktiv werden oder schon sind, neben einer geeigneten Menge an Kohlhydraten auch genügend Eiweiß zuführen. Doch wie viel Protein pro Tag ist sinnvoll? Lesen Sie mehr unter "4. Wie viel Protein?".

* L. Cordain, J.B. Miller, S.B. Eaton, N. Mann, S.H. Holt, and J.D. Speth. (2000). Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. American Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 682-692. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/71.3.682.

** K.S. Nair, P.D. Wolf, S.L. Welle, and D.E. Matthews. (1987). Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 46(4), 557-562. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/46.4.557.