Wie viele Kalorien täglich?

Bevor wir uns den empfohlenen Kalorienbedarf und den Mindestbedarf etwas genauer ansehen, noch eine kleine Anmerkung am Rande. Untersuchungen konnten zeigen, dass der durchschnittliche Körperfettanteil bei einem der letzten naturnah lebenden Gemeinschaften im afrikanischen Staat Tansania, den Hadza, bei 21% (Frauen) bzw. 14% (Männer) liegt*. Interessanterweise gibt auch die American Council of Exercise diese Werte als Mindestkörperfettanteil für ihre "Fitness-Begeisterten" an. Dies soll Ihnen nur als Hinweis dienen, in welche Richtung die Reise gehen darf. Viel niedrigere Körperfettanteile, wie Sie im Extremsport oder wie sie bei manchen Instagram-Persönlichkeiten zu finden sind, sind langfristig nicht anzuraten.

Warum darf es gerne in diese Richtung gehen? Überschüssiges Fettgewebe, vor allem im Bauch-Bereich ist hormonaktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe! Ein zu viel an Entzündungsmediatoren kann aber niemand gebrauchen. Schmerzen, psychische Probleme bis hin zu einer Erhöhung des kardiovaskulären Risikos und Schlaganfall gilt es zu vermeiden oder rückgängig zu machen. 

Noch eine Anmerkung für die lieben Crash-Diät-Liebhaber: Es konnte gezeigt werden, dass mindestens 30 kcal pro kg fettfreie Masse zugeführt werden sollte, um negative Auswirkungen für den Hormonhaushalt und Knochenstoffwechsel zu verhindern**.

Nehmen wir an, Sie wiegen 60kg und haben einen Körperfettanteil von 21%. Um ihren Mindestkalorienbedarf zu berechnen, ziehen Sie den Körperfettanteil von Ihrem Körpergewicht ab. Addieren Sie die 60 kg mit 0,79 (= 79%). Ihre fettfreie Masse beträgt 47,4 kg. Multiplizieren Sie jetzt das fettfreie Körpergewicht mit der o.g. Mindestmenge von 30 kcal. In unserem Beispiel würde es bedeuten: 47,4 kg x 30kcal = 1422 kcal + die Kalorien die Sie beim Sport verbrennen (z.B. 200kcal pro Stunde Kraftsport) = 1622 kcal pro Tag. 

Unsere Beispiel-Frau sollte demnach auf keinen Fall weniger als 1622 kcal pro Tag zuführen! Crashdiäten und längere "Ich-hungere-mich-schlank-Diäten" sollten dringlichst vermieden werden.

Die o.g. Untersuchung konnte ebenfalls zeigen, dass die durchschnittliche Kalorienzufuhr einer Hadza-Frau ca. 1877 kcal und eines Mannes ca. 2649 kcal pro Tag beträgt*. Ich empfehle grundsätzlich mit diesen Werten zu starten, da Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel vermieden werden sollten. Lesen Sie mehr unter "3. Wie viele Kohlenhydrate?"

* H. Pontzer, D.A. Raichlen, B.M. Wood, A.Z.P. Mabulla, S.B.Racette, and F. Marlowe. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503.

** R. Ihle, and A.B. Loucks. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231-1240. doi: https://doi.org/10.1359/JBMR.040410.