Stress, STRESSABBAU und Burnout Prävention

Stress und Burnout. Doch was verstehen wir eigentlich unter Burnout, dem ausgebrannt sein? "Burn out" ist eine über Monate anhaltende körperliche und mentale Erschöpfung aufgrund beruflicher Überlastung. Die Symptome reichen u.a. von Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafproblemen über Herzrasen, Übelkeit und Schwindel bis hin zu Schmerzen (Kopf- und Rückenschmerzen), Bluthochdruck und Magen-Darm-Beschwerden. Ein Burnout-Syndrom kann grundsätzlich Menschen aller Berufsgruppen treffen und sollte ernst genommen werden, da psychische Erkrankungen mit über 41% der Diagnosen die Ursache Nr. 1 für Frühberentungen sind.

Lassen Sie es gar nicht erst so weit kommen. Arbeiten Sie vielleicht zu viel? Stimmt ihre Work-Life-Balance?

Untersuchungen konnten zeigen, dass die !Kung, ein Naturvolk in Botswana, ca. 12,6 Stunden (Frauen) bzw. 21,6 Stunden (Männer) mit der Nahrungsbeschaffung verbringen*. Zusätzlich verbringen die Frauen ca. 5,1 Stunden und die Männer 7,5 Stunden mit der Herstellung und Reparatur von Werkzeugen und Gerätschaften. Addieren wir die beiden Werte und setzen diese mit unserem Berufsleben gleich, arbeiten die !Kung-Männer durchschnittlich ca. 29,1 Stunden und Frauen ca. 17,7 Stunden pro Woche. Man könnte also sagen, dass die !Kung eher teilzeitbeschäftigt sind. Doch wie sieht es mit dem Rest des Tages bzw. der Hausarbeit aus?

Die verbrachte Zeit im Haushalt (Lebensmittelzubereitung, Feuerholz sammeln, Geschirr spülen, Wohnraum reinigen, etc.) betrug bei Frauen zusätzlich ca. 22,4 Stunden und bei Männern ca. 15,4 Stunden. Nehmen wir alle Zeiten zusammen, kommen Frauen auf eine "Gesamtarbeitszeit" von 40,1 Stunden und Männer auf 44,5 Stunden pro Woche. 

Doch wie sieht es hierzulande aus? Arbeiten Sie vielleicht doch etwas zu viel? Übernehmen Sie sich möglicherweise etwas? Stimmt ihre Work-Life-Balance?

Das "United States Bureau of Labor Statistics" berichtete, dass täglich 86 % der Frauen und 71 % der Männer Zeit mit Hausarbeit (Gartenarbeit, Kochen, Putzen, etc.) verbringen. Der durchschnittliche Zeitansatz bei Frauen betrug 2,7 Stunden, während Männer durchschnittlich "nur" 2,2 Stunden im Haushalt verbrachten. Die würde hochgerechnet bedeuten, dass Frauen durchschnittlich 16,2 Stunden und Männer 10,9 Stunden pro Woche mit Hausarbeit verbringen. 

Da in der heutigen Zeit natürlich jeder Vollzeit (Statistisches Bundesamt: 40,5 Stunden) arbeiten "muss", man will ja schließlich auch Karriere machen, kommen hier alleine für Hausarbeit und Zeit fürs Arbeiten über 50/55 Stunden zusammen. Der Weg zur Arbeit und die Zeit die wir mit Besorgungen und Einkaufen verbringen sind hier aber noch gar nicht mit eingerechnet. So ergibt sich für die meisten von uns eine "Wochenarbeitszeit" von leicht über 60 Stunden! Ach ja, mit den Kindern muss man ja auch noch etwas unternehmen. 

Befinden Sie sich im Dauerstress und finden keine Ruhe und keinen Ausgleich mehr, dann übernimmt ihr Sympathikus (Anspannungsnerv) als Teil ihres vegetativen Nervensystems das Ruder. Der Sympathikus versetzt Sie in Kampf- und Fluchtsituationen in erhöhte Leistungsbereitschaft und mobilisiert ihre Kraftreserven. Damit einhergehend führt eine Aktivierung des Sympathikus zu einem erhöhten Blutdruck, einer erhöhten Herzfrequenz, einer erhöhten Muskelspannung, etc. Diese körperlichen Anpassungen sind kurzfristig positiv, doch langfristig machen diese Sie krank.

Doch was können Sie aktiv tun?

Atmung ist der Schlüssel zu ihrem vegetativen Nervensystem. Durch gezieltes Atmen können Sie ihren Parasympathikus, ihren Entspannungsnerv, trainieren, ähnlich wie einen Muskel. Dieser senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck, reduziert Muskelspannung und führt Sie in die Erholung. 

Die Aktivität ihres vegetativen Nervensystems und die Regulationsfähigkeit ihres Parasympathikus können Sie übrigens messen und sichtbar machen. Erfahren Sie mehr unter "VNS Analyse / HRV Messung". 

Eine weitere Möglichkeit um ihren Stress abzubauen ist Bewegung.

Forscher der US-Universität Stanford haben über drei Monate lang die zu Fuß zurückgelegten Wege von rund 720.000 Menschen in 111 Ländern untersucht. Das Ergebnis der Studie: In Deutschland legten die Probanden durchschnittlich 5.205 Schritte pro Tag zurück**.

Eine Untersuchung des Bewegungsverhaltens der Hadza, einem Naturvolk im Staat Tansania, ergab, dass diese täglich im Durchschnitt 7,6 km (weiblich) bzw. 12,9 km (männlich) zu Fuß zurücklegen. Frauen legen demnach 10.888 Schritte und Männer 18.476 Schritte pro Tag zurück***.

Die berüchtigten 10.000 Schritte täglich, die übrigens die Erfindung eines Fitnessgeräte-Herstellers in den 1964er Jahren waren, sind demnach eher für Frauen gültig. Männer dürfen sich gerne etwas mehr bewegen. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen den Rest zu Fuß zur Arbeit, Laufen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie einen kleinen Abendspaziergang mit ihren Liebsten. Seien Sie kreativ. 

* R.B. Lee: The Dobe !Kung, 1. Aufl, New York, CBS College Publishing, 1984, S. 50-55. 

** T. Althoff, R. Sosic, J.L. Hicks, A.C. Kind, S.L. Delp, and J. Leskovec. (2017). Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature, 547(7663), 336-339. doi: https://doi.org/10.1038/nature23018.

*** B.M. Wood, J.A. Harris, D.A. Raichlen, H. Pontzer, K. Sayre, A. Sancilio, C. Berbesque, A.N. Crittenden, A. Mabulla, R. McElreath, E. Cashdan, and J.H. Jones. (2021). Gendered movement ecology and landscape use in Hadza hunter-gatherers. Nature Human Behaviour, 5(4), 436-446. doi: https://doi.org/10.1038/s41562-020-01002-7.